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10 alimentos para reducir el estrés

nutricion Feb 07, 2021

Cuando estás estresado, lo más probable es que los alimentos a los que recurras sean los tradicionales alimentos "reconfortantes", piensa en comidas abundantes, comida rápida, alimentos grasos, dulces y alcohol.

 

Seamos realistas, todos hemos encontrado algo de consuelo en una comida sabrosa y una botella de cerveza o una copa de vino cuando nos sentimos estresados ​​o molestos por algo. Sin embargo, esta no es una buena solución permanente.

Cuando recurres a alimentos poco saludables, puedes sentirte mejor temporalmente, pero a la larga, te sentirás peor. Cuando tu cuerpo no recibe la nutrición adecuada, puede comenzar a sentirse menos enérgico, más letárgico y, en algunos casos, menos capaz de enfocarse y concentrarse. Todo esto puede provocar aún más estrés.

 

Alimentos que combaten el estrés

Si últimamente te has sentido más estresado de lo habitual, es importante saber qué alimentos es mejor elegir y cuáles evitar cuando se trata de combatir el estrés y ayudarte a lidiar con los sentimientos de estrés y ansiedad. La mejor forma de combatir el estrés es llevar una dieta sana y equilibrada que incluya una cantidad moderada de cada uno de los diferentes grupos de alimentos.

Cereales integrales, verduras de hoja verde y proteínas magras como alimentos básicos de la dieta es la mejor manera de garantizar que tu cuerpo obtenga las cantidades óptimas de nutrientes para combatir los problemas de salud física y mental. 

Cuando se trata de elegir qué alimentos comer, algunos tienen una serie de excelentes propiedades que ayudan al cuerpo a combatir el estrés. Elegir estos alimentos que eliminan el estrés ayudará a sanar y calmar tu mente de forma permanente, en lugar de proporcionar una solución temporal.

 

 

10 de los mejores alimentos para combatir el estrés

 

  1. Aguacate

Los aguacates son una fruta cremosa y versátil que se puede comer de diferentes maneras, ya sea que la disfrutes cruda, preparada en salsas y aderezos o en un batido. Esta fruta, rica en nutrientes, tiene la propiedad de proteger el cuerpo contra el estrés, gracias a su alto contenido en glutatión, que bloquea específicamente la absorción intestinal de ciertas grasas que causan daño oxidativo. Los aguacates también contienen niveles más altos de vitamina E, ácido fólico y betacaroteno que cualquier otra fruta, lo que aumenta sus propiedades anti-estrés. Sin embargo, ten cuidado con el control de las porciones cuando comes aguacate, ya que tiene un alto contenido de grasa.

Tamaño de la porción | Equivalente a 1 grasa: ¼ de aguacate.

 

  1. Arándanos

Si te sientes estresado y buscas bocadillos, cambiar el chocolate con leche o caramelos por uno de los mejores superalimentos es una excelente manera de ayudarte a lidiar con tus niveles de estrés y lograr un mayor nivel de calma. Los arándanos tienen algunos de los niveles más altos de antioxidantes, especialmente antocianina, lo que significa que esta baya se ha relacionado con una amplia gama de beneficios para la salud que incluyen una cognición más aguda, un mejor enfoque y una mente más clara, todo lo cual puede ayudarte a mejorar y lidiar con el estrés.

Tamaño de la porción | Equivalente a 1 fruta: ½ taza

 

  1. Té de manzanilla

Por supuesto, no se trata solo de lo que estás comiendo cuando se trata de controlar el estrés; lo que estás bebiendo también puede aliviar o empeorar el estrés que sientes. Beber líquidos con alto contenido de azúcares y cafeína, como el café, las bebidas energéticas o los refrescos azucarados, puede aumentar los niveles de estrés si se consumen con regularidad. El té de manzanilla se ha utilizado durante mucho tiempo como un calmante natural antes de acostarse, y también se ha utilizado en ensayos clínicos, que determinaron que el té de manzanilla es eficaz para reducir los síntomas del trastorno de ansiedad generalizada.

Porción recomendada: 1 taza (250ml)

 

  1. Chocolate

Aunque generalmente se le considera un placer poco saludable, existe un vínculo innegable entre el chocolate y nuestro estado de ánimo. Los estudios han demostrado que comer chocolate realmente puede hacerte más feliz. Sin embargo, eso no significa que vas a comenzar a masticar barras de chocolate cada vez que estés estresado. El chocolate funciona mejor como un factor de estrés cuando se consume con moderación y como parte de una dieta saludable y equilibrada. El chocolate negro o oscuro en particular es lo mejor para ti, ya que contiene más flavonoles y polifenoles, dos antioxidantes de enorme importancia que pueden ayudar a combatir el estrés, más que muchos jugos de frutas.

Porción recomendada: 1-15 gramos (chocolate oscuro 75%+) 

 

  1. Carne de res de pastoreo : la carne de res alimentada con pasto no solo es más amable con el planeta y los animales, sino también es buena para las personas. La carne de res alimentada con pasto tiene una amplia gama de antioxidantes, incluidos el betacaroteno y las vitaminas C y E, que pueden ayudar a tu cuerpo a combatir el estrés y la ansiedad. Si estás buscando más razones para gastar un poco más de dinero en carne de res orgánica alimentada con pasto, también es más baja en grasa que la carne de res alimentada con granos, mientras que es más alta en omega-3.

Porción recomendada: un trozo del tamaño de la palma de tu mano sin dedos, solo la palma.

 

  1. Avena

La avena es excelente porque puede ser un alimento reconfortante que llena, pero también tiene una gran cantidad de propiedades saludables que realmente te hacen sentir mejor de adentro hacia afuera. Un carbohidrato complejo, que hace que tu cerebro produzca niveles más altos de serotonina – ese químico en tu cerebro que te hace sentir bien, ayudándote a sentirte más tranquilo y menos estresado. Los estudios han demostrado que los niños que eligen avena para el desayuno tienden a ser mucho más agudos durante la mañana en la escuela en comparación con los niños que tenían comidas matutinas alternativas como cereales azucarados.

Tamaño de la porción | Equivale a 1 harina: ¼ de taza de avena en hojuelas cruda.

 

  1. Nueces

Si estás buscando una opción de refrigerio saludable que te ayude a controlar mejor tus niveles de estrés, las nueces son una excelente opción. No se puede negar el sabor dulce y agradable de las nueces y pueden ser un bocadillo sabroso para entre comidas o como parte de un postre. Una nuez versátil, las nueces son excelentes para ensaladas o agrégalas a un dulce como café y pastel de nueces.

Tamaño de la porción | Equivale a 1 grasa: 6 unidades

 

  1. Pistachos

Otro alimento excelente para picar y que también puede ayudar a combatir el estrés y la ansiedad a largo plazo son los pistachos. Los estudios han descubierto que simplemente comer dos porciones pequeñas de pistachos del tamaño de un refrigerio por día puede reducir la constricción vascular cuando estás estresado, ejerciendo menos presión sobre tu corazón al dilatar aún más tus arterias. Junto con esto, el acto rítmico y repetitivo de pelar pistachos puede ser bastante terapéutico.

Tamaño de la porción | Equivale a 1 grasa: 6 unidades

 

  1. Hortalizas de hoja verde

Los vegetales verdes deben ser una parte fundamental de la dieta de cualquier persona. Además de ayudar a combatir el estrés, las verduras y vegetales de hoja verde están llenas de nutrientes y antioxidantes que ayudan a combatir las enfermedades y hacen que tu cuerpo se sienta más saludable y con más energía. Las verduras de hojas verdes, por ejemplo, las espinacas, son especialmente buenas para ti, ya que son ricas en ácido fólico, que ayuda a tu cuerpo a producir más neurotransmisores que regulan el estado de ánimo, como la serotonina, que es una sustancia química que hace que te sientas bien. Hacer que las verduras de hoja verde formen parte de tu dieta te ayudará a sentirte más feliz y menos estresado en general.

Tamaño de la porción | Equivale a 1 vegetales: 1 taza de vegetales crudas

 

  1. Alimentos fermentados

Por último, pero no menos importante, comer alimentos fermentados como el yogur puede ayudar a mantener tu intestino sano, lo que a su vez ayudará a mejorar tu salud mental y reducir los niveles de estrés. Las bacterias beneficiosas que se encuentran en los alimentos fermentados, como el yogur, tienen un efecto directo en la química cerebral y transmiten señales positivas de regulación del estado de ánimo y el comportamiento a tu cerebro a través del nervio vago.

Tamaño de la porción | Equivale a 1 lácteo (con proteína): 1/2 taza o 1 envase de yogur Griego.



Arma tu plan alimenticio

Planificar tus comidas de manera inteligente es clave no solo para mantenerte físicamente en forma y saludable, sino también para mantenerte mentalmente fuerte y poder manejar mejor tus niveles de estrés. Saber qué alimentos evitar y cuáles son los mejores para comer cuando te sientes preocupado y ansioso es importante para ayudarte a controlar tus emociones y miedos.

Tener bocadillos para combatir el estrés, como bayas frescas, chocolate oscuro (amargo), yogur, nueces o pistachos, o incluso un batido de frutas con aguacate y vegetales de hoja verde, puede ayudarte a sentirte mejor tanto a corto como a largo plazo cuando se trata de estrés. Cuando se trata de combatir y lidiar con el estrés a largo plazo, es importante asegurarse de que, en su mayor parte, lleves una dieta sana y equilibrada. 

Para mantenerte encaminado, es una buena idea hacer un plan de comidas para tu semana y planificar con anticipación para asegurarte de tener una buena selección de estos alimentos que eliminan el estrés en tu cocina para cuando el estrés quiere hacer de las suyas. 

Asegurarse de que la mayoría de tus comidas incluyen alimentos como proteínas magras y verduras de hoja verde no solo te hará sentir más saludable en general, sino que también puede mejorar tu salud mental y tus niveles de estrés.

 

Un buen ejemplo de un menú saludable y antiestrés sería:

Desayuno: Avena con arándanos o batido de frutas con aguacate y frutos rojos.

Merienda de media mañana: yogur natural con fruta o un puñado de pistachos.

Almuerzo: una ensalada de pasta integral llena de muchas verduras de hoja verde y carne de res de pastoreo.

Merienda: 1 cuadrito de chocolate oscuro.

Cena: Crema de verduras con aguacate y quinoa.

Antes de acostarte: té de manzanilla.

 

Por supuesto, no necesitas ceñirte a este menú ¡Pero te da una buena idea! 

Recuerda ejercer un buen control de las porciones cuando comas alimentos como nueces, chocolate, yogur o aguacate. Como dice el refrán, eres lo que comes, así que asegúrate de que, ante todo, te estás nutriendo de alimentos que son buenos para tu salud no solo física sino mental también.

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