Salud en el trabajo a través de la ergonomía

Por Gabriela Salazar, Fisioterapeuta e Instructora de Pilates

Es probable que hayas escuchado sobre la seguridad y salud en el trabajo y ahora que estamos integrándonos cada vez más al mundo del teletrabajo y los niños a la educación desde casa, con mucha más razón.

Puede que sientas que hay mucha información alrededor de este tema o que quizás no sepas como aplicar todas las recomendaciones que escuchas a tu vida, pero no te preocupes más porque aquí te contamos de una forma muy clara que hacer en cada caso.

La ergonomía busca un balance o equilibrio apropiado entre el ambiente que nos rodea, nosotros y los implementos o equipos que usamos. Hablemos de estos tres elementos. 

Espacio físico

Cuando piensas en trabajar desde casa quizás te imaginas trabajando desde el sofá o la cama ya que son lugares generalmente cómodos o que asociamos con zonas confortables de la casa, pues son superficies muy suaves, pero déjame decirte que aunque parezcan cómodos, propician malas posturas y con más razón si las usas para trabajar. La recomendación será buscar una zona más apropiada como un escritorio y si no hay otra alternativa que trabajar o estudiar ahí, procura que sean periodos cortos o de manera esporádica.

Posiblemente te preguntes ¿qué parte de la casa es la más adecuada? Esa es una pregunta clave, elegir con anticipación o definir en qué lugar de la casa vamos a trabajar hace la diferencia y si debemos compartirlo con otros miembros de la familia con mucha más razón. Es importante buscar la forma en la que todos puedan trabajar en un espacio iluminado y con buena ventilación.

Lo que debes tomar en cuenta:

• Si no cuentas con un escritorio, busca una mesa en la que puedas colocar la computadora de manera que la mirada quede en línea con la pantalla, puedes poner una caja o unos libros debajo del monitor.
• Si tienes una computadora portátil o laptop, la recomendación es incorporar un teclado externo para así mantener la alineación entre la mirada, los codos y brazos.
• Busca una silla que tenga un soporte lumbar o colocar una almohada o paño arrollado que estabilice la zona y que evite recargarla.

Otra opción muy efectiva es alternar la jornada y trabajar un periodo de tiempo de pie y otra sentado, existen sets ergonómicos especializados muy útiles y prácticos donde se coloca la computadora en el dispositivo de manera que todo el cuerpo se mantenga alineado sin recargar ninguna zona. 

¡Nuestro cuerpo está diseñado para estar en movimiento y debemos propiciarlo!

Pausas o descansos

¿Por qué hacer pausas? ¿Cada cuánto estirar? ¿Qué parte de mi cuerpo estiro?

¿Te ha pasado que estás completamente concentrado en tu computadora y han pasado 3 horas sin despegarte de tu asiento, no te has levantado de la silla ni para ir al baño y de un pronto a otro empiezas a sentir una tensión en la zona lumbar, glúteos o cuello que te obliga a levantarte o cambiar de posición? Si tu respuesta es sí o si te transportaste a ese momento déjame decirte ¡ese es tu cuerpo hablándote! ¡Escúchalo!

Nuestro cuerpo está diseñado para estar en movimiento y debemos propiciarlo, él constantemente nos habla, te doy un ejemplo, cuando tenemos hambre nuestro estómago ruge para decirnos “ve y consigue algo para comer”, lo mismo ocurre cuando permanecemos mucho tiempo en una sola posición, nuestros músculos empiezan a darnos alertas a través molestias, incomodidad, adormecimientos, entre otras, para decirnos ¡por favor muévete!

Lamentablemente en muchas ocasiones no reconocemos cuando nos habla, nos ocupamos tanto en nuestros compromisos y responsabilidades que nos desconectamos de esa comunicación con nosotros mismos. Nuestro cuerpo es sabio y empieza a hacer compensaciones para mantener la estabilidad, pero si estas malas prácticas son constantes, podría pasarnos una factura con un precio muy alto.

Es por esto que recomendamos las pausas cada hora u hora y media. Aprovecha tu teléfono y programa alarmas para que te recuerde hacer pausas frecuentes durante tu jornada laboral o estudio.

En estas pausas, lo ideal es hacer estiramientos y para esto escuchar tu cuerpo es esencial ya que te ayudará a identificar qué zona estirar. Por ejemplo, si sientes molestias en la zona de espalda baja o glúteos puedes empezar por ahí y hacer estiramientos para esa zona, luego en la siguiente pausa – 1 hora después, puedes hacer extensiones de tronco o pecho y movimientos de cuello para contrarrestar la postura tan adelantada de hombros que adoptamos sentados frente a la computadora y en otra pausa estirar las muñecas y dedos. De esta manera al finalizar el día habrás estirado tu cuerpo completo, activando la circulación sanguínea y oxigenación de tejidos.

Otra recomendación durante las pausas para los que trabajan desde casa, adicional a los estiramientos, es realizar labores domésticas, estas actividades generalmente nos mantienen en movimiento.

Las pausas no solamente tienen beneficios físicos, sino que también son útiles para despejar la mente y renovar la energía. Además, se ha comprobado que aumenta la productividad ya que aclara la mente y te permite analizar o reflexionar sobre problemas y buscar soluciones más efectivamente.

Postura

Siempre se nos ha dicho que es importante mantener una buena postura, pero quizás no te han dicho que desafortunadamente las alteraciones musculo-esqueléticas que existen en la actualidad a raíz de las malas posturas, representan una de las grandes causas de discapacidad alrededor del mundo ¡sí, afecta muchísimo!

No podemos dejar de lado los niños, ellos también están padeciendo alteraciones de este tipo por el uso excesivo de dispositivos electrónicos ya sea para entretenimiento o estudio, por lo recomendable es explicarles y motivarlos a estar cambiando de postura constantemente.

Te compartimos algunas recomendaciones para mantener una buena postura cuando estás trabajando frente a una computadora:

• Buscar la verticalidad o que el peso esté sobre los isquiones (huesitos que sentimos cuando nos sentamos) y no completamente sobre las nalgas para no recargar la zona lumbar.
• Los codos deben estar posicionados a los lados del cuerpo flexionados a 90˚ al igual que las rodillas también a 90˚ y con un reposapiés para evitar que queden colgando.
• Las muñecas deberán quedar adentro de la mesa y no al borde de la mesa o escritorio para evitar posibles compresiones nerviosas y preferiblemente incorporar un mouse tradicional en lugar del mouse táctil.

Esperamos estas puedas implementar estas recomendaciones en tu espacio y forma de trabajar, por lo que contribuirás a tu salud desde otro ángulo también importante.

Cuéntanos en los comentarios:

•  ¿Habías escuchado hablar de los sets ergonómicos?
• ¿Estiras regularmente durante tu jornada laboral? ¿Qué parte de tu cuerpo necesita más estiramiento?
• ¿Cuando trabajas desde casa lo haces desde el sofá o tienes un espacio ya definido?

Si deseas más información sobre Sets Ergonómicos o los servicios de Gabriela, ponte en contacto con ella al correo [email protected]