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Todo lo que necesitas saber sobre la preparación de comidas

bienestar nutricion Oct 05, 2020

Si eres un coach de salud y bienestar que busca formas de ayudar a educar a tus clientes sobre la preparación de comidas ¡Estás en el lugar correcto!

 

Si estás buscando formas de simplificar la hora de comer y comer de manera más saludable, la preparación de comidas es el hábito que querrás integrar. La preparación de comidas puede ahorrarte muchas molestias cuando se trata de la temida pregunta "¿Qué comemos?" sin mencionar el ahorro de tiempo y dinero.

Contrariamente a la creencia popular, la preparación de las comidas no tiene que ser muy complicada o consumir todo un día. (¡Buenas noticias para nosotros, gente ocupada!)

Pero primero, ¿qué significa exactamente el término "preparación de comidas" o ‘Meal Prep’?

 

Meal Prep es la abreviatura de "preparación de comidas" en inglés, aunque ahora es un término muy generalizado aún en habla hispana, este consiste en el proceso de preparar comidas completas o componentes de comidas en mayor cantidad con anticipación.

 

6 beneficios de la preparación de comidas

Preparar la comida de la semana con anticipación ofrece una serie de beneficios, como:

 

  1. Reducir las facturas de comestibles: saber qué comidas prepararás con anticipación puede ahorrarte dinero porque solo estás comprando los ingredientes que necesitas. Además, puedes comprar artículos al por mayor y ahorrar dinero adicional.

 

  1. Elecciones de comidas más inteligentes: la preparación de comidas puede facilitar opciones de comidas más sabias y nutritivas porque eres más intencional sobre qué y cuánto estás consumiendo. Esto conduce a decisiones más saludables a lo largo del día y a sentirte mejor contigo mismo en general.

 

  1. Reducción del desperdicio de alimentos: la preparación de comidas solo con los ingredientes que has comprado ayuda a reducir el desperdicio de alimentos que a menudo se deriva de las compras sin un plan en mente. Cuando sabes exactamente qué alimentos necesitas y cuánto, no compras en exceso ni tiras tanto.

 

  1. Mejor control de las porciones: dividir las comidas preparadas en porciones individualizadas ayuda a enseñar a controlar las porciones y apoya el control del peso.

 

  1. Reducción del estrés: tener tus comidas casi listas para devorar puede minimizar esa sensación de agotamiento que a menudo resulta de no tener un plan de comidas establecido. Se necesita mucho tiempo y energía para pensar en lo que vas a comer todos los días; pero cuando tienes un horario por adelantado, puedes dedicar tu tiempo a cosas más importantes, como estar con tus seres queridos o darte el gusto de un ritual de cuidado personal.

 

  1. Menos tiempo para cocinar: sí, todavía necesitarás cocinar, pero con la preparación de comidas, puedes preparar todas tus comidas de una sola vez para no tener que pasar tanto tiempo en la cocina el resto de la semana. ¡De hecho, pasarás menos tiempo lavando platos y limpiando la cocina también!

 

Recomendaciones de los mejores métodos de preparación de comidas

Hay una variedad de formas en las que puedes hacer que la preparación de comidas funcione para ti. Algunos de los métodos de preparación de comidas más populares son:

 

Comidas preparadas con anticipación: comidas completamente cocidas que se pueden guardar en el refrigerador y luego recalentar o sacar del refrigerador sobre la marcha cuando estés listo para comerlas.

Reserva por lotes: hacer grandes cantidades de una receta y luego dividirlas en porciones más pequeñas para comerlas durante varios días o congelarlas para usarlas más adelante.

Ingredientes listos para cocinar: preparar los ingredientes para las comidas con anticipación para que el proceso de cocción sea más eficiente.

Si recién estás comenzando con la preparación de comidas, es posible que desees elegir un método para probar primero, como preparar los ingredientes de las comidas con anticipación. Una vez que te sientas cómodo con un método, puedes incorporar otros.

 

 

Cómo preparar comidas

 

Paso 1: Elige el(los) día(s) de preparación de la comida

La preparación de comidas es más eficiente cuando tienes un plan y reservas un bloque de tiempo para comprar, preparar y ensamblar tus artículos. El domingo es un día que funciona para muchas personas porque la mayoría está en casa y puede dedicar una parte del tiempo a la preparación de las comidas, pero, por supuesto, debes elegir el día que funcione mejor para ti y tu horario. Nuevamente, no recomendamos sumergirte con toda tu fuerza en la preparación de comidas para todos los días de la semana si recién estás comenzando. Al principio, es posible que desees probar la preparación de comidas durante algunos días de la semana.

 

Paso 2: Elige y programa tus comidas

Elige algunas comidas sencillas (¡énfasis en lo simple!) que puedas llevar a tu trabajo o esos días donde sientas que necesitas agilizar al máximo. Para algunas personas, la hora de la cena es la más caótica. Para otros, es el desayuno o el almuerzo. Si decides preparar más de una comida, intenta seleccionar comidas que compartan ingredientes. A algunas personas les resulta útil elegir temas para comidas específicas, como el lunes sin carne, el martes de tacos o el domingo de cocimiento lento. Una vez que hayas determinado tus selecciones, escríbelas en tu agenda o en un calendario para mayor visibilidad y responsabilidad.

 

Paso 3: Compra tus ingredientes

Escribe todo lo que necesitarás para tus comidas, agrupando los ingredientes similares para que puedas encontrar lo que necesitas de manera eficiente en el supermercado. Luego dirígete a la tienda para tomar todos los artículos de tu lista. O considera programar una entrega a domicilio para ahorrar tiempo.

 

Paso 4: Consigue los contenedores adecuados

Tener los recipientes adecuados a mano es clave cuando se trata de preparar comidas. Aquí hay algunas cosas que debes buscar:

 

  • Envases herméticos, a prueba de fugas y duraderos que resistirán mucho uso.
  • Hechos de vidrio o materiales sin BPAs.
  • Refrigerador-congelador, lavavajillas (opcional) y microondas (no es nuestro favorito, pero entendemos que puede ser útil).
  • Recipientes con secciones divididas para almacenar comidas de varios componentes.
  • Bolsas Ziploc para fruta picada para batidos.

 

Paso 5: Reúne tus ingredientes

Para facilitar la eficiencia, organiza todos los ingredientes de preparación de comidas, agrupando los elementos similares en un solo lugar, como en tu mostrador. Mide y pica todo lo que puedas con anticipación para que los artículos estén listos para usar cuando sea el momento de cocinar.

 

Paso 6: ¡Empieza a cocinar!

Ahora es el momento de la parte divertida: ¡Cocinar! La mejor manera de evitar que la preparación de comidas se convierta en un evento maratónico es realizar múltiples tareas. Comienza cocinando los alimentos con los tiempos de preparación más largos primero. Aprovecha el tiempo de inactividad cuando los alimentos se cuecen a fuego lento o se hornean y usa ese tiempo para lavar frutas, picar verduras, etc.

 

Paso 7: Guarda tus comidas

Una vez que hayas terminado de cocinar, es hora de almacenar los frutos de tu trabajo. Toma tus recipientes, reparte tu comida, asegúrate de que la tapa esté bien ajustada y escribe la fecha en el recipiente para facilitar la referencia antes de refrigerar o congelar. Como regla general, trata de almacenar los alimentos altamente perecederos (piense en frutas y verduras) en recipientes transparentes a la altura de los ojos para tenerlos en mente cada vez que abras el refrigerador. Si estás congelando comidas, los recipientes herméticos son generalmente tu mejor opción.

 

Pautas para un almacenamiento seguro

Trabajaste duro para preparar tu comida. El almacenamiento adecuado garantizará que esos esfuerzos no se desperdicien.

En primer lugar, no dejes enfriar los alimentos recién cocinados en un recipiente grande. Esto puede crear un caldo que fomenta el crecimiento de bacterias y la aparición de enfermedades transmitidas por los alimentos. En su lugar, divide inmediatamente tu comida en recipientes más pequeños y ponlos directamente en el refrigerador.

En segundo lugar, si estás almacenando alimentos ya cocidos mientras cocinas otros alimentos, practica una higiene impecable y asegúrate de lavarte bien las manos y las superficies de cocción después de manipular carne, huevos y pescado crudos para no contaminar la comida preparada.

En tercer lugar, presta atención al almacenamiento y uso recomendados a continuación:

 

Refrigeración

Conservar a 40°F / 4.4°C

 

  • Pollo o res molido cocinado: 1-2 días
  • Carnes o pescado enteros, sopas y asados cocinados: 3-4 días
  • Legumbres cocinados / hummus: 5 días
  • Huevos duros, vegetales cortados almacenados en recipientes herméticos: 1 semana
  • Queso blando (abierto): 2 semanas
  • Queso duro (abierto): 5-6 semanas

 

Congelador

Conservar a 0° o menos

 

  • Sopas, asados, legumbres cocinados: 2-3 meses
  • Carnes enteras o molidas cocinadas: 3-6 meses
  • Bayas, frutas picadas (almacenadas en bolsas para refrigerar): 6-8 meses

 

6 trucos fáciles para preparar comidas

 

  1. Prepara tus básicos. Ahórrate algo de tiempo preparando carbohidratos, proteínas y vegetales con anticipación para usarlos de diversas maneras (piensa en pollo, quinua, arroz integral, frijoles y vegetales asados).

 

  1. Sácale provecho a la bandeja del horno. Reduce el tiempo, la energía y el lavado de platos asando varios ingredientes al mismo tiempo en una bandeja para hornear.

 

  1. Utiliza ingredientes preparados previamente. Pollo asado, vegetales cortados en cubitos, fruta congelada y camarones congelados son solo algunos de los ingredientes que puedes comprar ya preparados para ahorrarte tiempo de preparación de comidas.

 

  1. Cocción en grandes cantidades. Si estás preparando salsas para pasta, estofados o chilli, duplica tu receta y congela la porción extra para tener una comida extra completa lista cuando la necesites.

 

  1. Prepara paquetes de batidos. ¿Quién no ama un batido delicioso y saludable por la mañana? Pero puede llevar un poco de tiempo prepararlos. Un domingo por la noche, prepara paquetes para congelar con todos los ingredientes de tu batido (verduras, frutas, verduras, proteína en polvo, nueces, semillas, etc.) para que puedas tomarlos rápidamente por la mañana, tíralos a la licuadora con el líquido de tu elección mezcla y ¡listo! Pan comido.

 

  1. Remoja tus granos. Para disminuir drásticamente el tiempo de cocción de granos como la avena, frijoles o el arroz integral, remójalos en un recipiente con agua durante la noche. Esto puede reducir el tiempo de cocción prácticamente a la mitad y también ayuda a la indigestión.

 

Preparación de comidas para coaches de salud y bienestar

Esperamos que este artículo te haya dado mucho en qué reflexionar sobre cómo puedes convertir la preparación de comidas en un hábito saludable que te ahorre mucho tiempo, dinero y energía. Como coach de salud y bienestar certificado, puedes utilizar esta información para ayudar a tus clientes a aprender a preparar sus comidas por sí mismos. ¿Qué esperas? ¡Es hora de prepararte!

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